5 vecí, ktoré zo mňa urobili lepšieho bežca

Tagy: Technológie a pojmy | Inteligentné

Dominik Hok | 6.8.2025 | 8 MIN

Behať vie každý. Ale behať dobre? To chce čas, pár omylov a dosť spotených tričiek. Tu je päť vecí, na ktoré som prišiel cestou pokus-omyl, a vďaka ktorým behám rýchlejšie, s radosťou a je to pre mňa o dosť jednoduchšie. A áno, s niektorými vecami mi pomohli aj smart hodinky. :)

1. Dych

Táto kapitola by pokojne mohla mať len jednu vetu – dýchajte nosom.

Mňa osobne k tomu priviedla kniha Jamesa Nestora s veľmi výstižným a priamočiarym názvom – Dych. Ako som listoval jej stránky (doslova, pretože som ju naozaj hltal), všetko mi začalo dávať zmysel. Veď pri behu musím začať dýchať nosom.

Začiatok však nebude príjemný – bude vám zle a vaše pľúca a srdce sa budú dožadovať viac kyslíka. Nesmiete však poľaviť.

Musíte na to ísť pomaly. Doslova. Niekoľko týždňov behajte naozaj pomaly a postupne skúste dýchať nosom.

Vyskytli sa prípady, keď sa ľuďom podarilo omdlieť, preto vás vyzývam, aby ste k tomu pristupovali opatrne. Ak sa necítite dobre, zastavte, znížte srdcovú frekvenciu a zároveň pokračujte v dýchaní nosom, a keď sa budete cítiť lepšie, začnite znova.

Keď vytrváte, vaše telo sa naučí efektívnejšie spracovávať kyslík. Áno, zvýšite si VO₂ Max.

30.10.2019 - Agáta Vřeská
Čo je VO2 max?

Ak ste niekedy pracovali s tréningovým plánom, pravdepodobne ste v ňom videli pojem "intervalový tréning". Ide o krátke behy na hranici vašej maximálnej srdcovej frekvencie, keď už vaše telo nedokáže spracovať dostatok kyslíka. Tento extrémny spôsob ho učí pracovať efektívnejšie.

Áno, intervalový tréning aj dýchanie nosom majú jedno spoločné – sú otravné. Dýchanie nosom má ale jednu výhodu: osina je to iba dočasne. Keď si naň vaše telo zvykne, behanie bude oveľa ľahšie.

17.9.2024 - Dominik Hok
5 spôsobov, ako môžu smart hodinky zlepšiť vaše zdravie

A dýchanie ústami netreba úplne zavrhovať. Práve naopak – ak potom pri behu otvoríte ústa, vaše telo zrazu dostane obrovské množstvo kyslíka.

Osobne to mám rozdelené tak, že svoje "normálne" alebo regeneračné behy robím s dýchaním cez nos. Keď však potrebujem zvýšiť výkon (napríklad počas tempových alebo intervalových behov), prechádzam na dýchanie ústami.

Nepamätám si, kde som to čítal, ale dýchanie nosom je údajne spojené s parasympatickým nervovým systémom (relaxácia) a dýchanie ústami je spojené so sympatickým systémom (reakcia útek/boj). Takže keď potrebujem podať výkon, dýcham ústami, pretože to vyplavuje adrenalín – a v tej chvíli to určite využijem.

Najväčšie plusy dýchania nosom:

znižuje srdcovú frekvenciu pri behu (keď si na to zvyknete)
neunavíte sa tak rýchlo
zvýšite si VO₂ Max
nebudete cítiť takú potrebu piť

2. Technika behu

Mohol by som dlho vysvetľovať, čo je to bežecká dynamika a z čoho sa skladá, ale radšej sa budem držať jednoduchosti a polopate. Ak chcete ísť do väčších podrobností, tak tu:

19.8.2022 - Dominik Hok
VŠETKO NA TÉMU: Dynamika behu (vertikálna oscilácia, kadencia, DKZ ai.)

Ako teda zlepšiť techniku behu?

Pohybujte nohami. Vyššia kadencia vám uľahčí beh a zníži riziko zranenia.

Smerujte pohyb dopredu, nie nahor. Beh je prevažne horizontálna činnosť, preto neskáčte. Práve vyššia kadencia pomáha pri znižovaní vertikálneho pohybu – čím častejšie meníte nohy, tým menej vás telo pustí nahor. Pomáha aj mierny predklon dopredu. Beh je koniec koncov kontrolovaný pád.

Snažte sa vyhnúť nárazu päty. Prečo nevyužiť pružnosť svojich svalov a šliach, keď môžete? Údery pätou sú tvrdé, spomaľujú vás a často vedú k zraneniam.

Narovnajte sa. Mnohí ľudia pri behu takpovediac "sedia", čím obmedzujú potenciál vlastného tela. Nesnažte sa napodobňovať loptu – tá je guľatá a kotúľa sa. Vy máte nohy.

Pracujte rukami. Nie príliš veľa, nie príliš málo. Ja sa pri vyšších rýchlostiach zameriavam len na ruky a prinieslo mi to polminútové zlepšenie môjho laktátového prahového tempa (zo 4:15 na 3:40).

Na začiatku môžu mať všetky tieto odporúčania jedno spoločné – budú bolieť. Prirovnal by som to k učeniu sa písať ľavou rukou. Skúste to. Po polhodine vás ruka bude bolieť ako čert – jednoducho na to nie je zvyknutá. Rovnako ako svaly a šľachy, ktoré ste pri behu do takej miery nezapájali.

Ako zistíte, čo robíte zle? Najjednoduchší spôsob je nechať sa otočiť a pozrieť sa na seba (ideálne v spomalenom zábere). Ak chyby sami nevidíte, nechajte si poradiť od skúsenejšieho bežca. Prípadne navštívte fyzioterapeuta a nechajte si odborne analyzovať techniku behu.

Dobrým nástrojom, ktorý vám pomôže sledovať vaše pokroky, sú aj smart hodinky. Meranie dynamiky behu sa pomaly stáva štandardom. Hoci ide stále len o približné odhady, stále je to lepšie ako nič.

Najväčšie plusy lepšej bežeckej dynamiky:

nižšie riziko zranenia
beh je jednoduchší (ekonomickejší)
nezaťažujete toľko pohybový aparát
pri rovnakej námahe môžete zrýchliť

3. Rovnovážna tréningová záťaž

Ak je niečo zlé, tak je to robenie stále toho istého. Zo začiatku to môže fungovať, pretože pri každom behu prekonávate sami seba. Postupne si však na rutinu zvyknete a pokrok sa zastaví. Ak beháte len pre zábavu, máte svoje pohodlné tempo a obľúbenú trasu – je to úplne v poriadku.

23.1.2025 - Dominik Hok
5 spôsobov, ako vám smart hodinky môžu pomôcť vylepšiť fyzickú kondíciu

Ak sa však chcete posunúť ďalej, odporúčam zaradiť tri základné typy bežeckých tréningov:

• ľahký beh
• tempový beh – aspoň raz týždenne
• intervalový beh s cieľom maximalizovať svoj beh – aspoň raz týždenne

Ľahký beh. Dokážete počas tohto behu rozprávať? Potom je všetko v poriadku – ste v aeróbnej zóne a budujete si pevný základ.

Tempový beh. Nezabudnite na klus a výklus (obom dávam aspoň 15 minút). Ale medzi únavou si dajte možno 10 až 15 minút intenzívnejšieho behu. Ak máte smart hodinky so snímačom tepovej frekvencie, behajte na tzv. prahu – to je medzi aeróbnym a anaeróbnym cvičením.

Ak nemáte smart hodinky, bežte maximálnym tempom, ktoré ste schopní udržať počas požadovaného času. Áno, budete musieť získať cit, ale verím, že to zvládnete.

Intervalový tréning. 1 – 3 minúty absolútneho blbnutia. Ak sa vám nesčerí pred očami a necítite, ako vám vnútro vychádza z úst, robíte niečo zle. Samozrejme, je to silne prehnané, ale v týchto krátkych úsekoch (napr. 5×3 minúty) by ste zo seba mali vyžmýkať maximum a na konci intervalu takmer padnúť na zem v slabosti. Ako pri všetkom však platí základné pravidlo – začnite opatrne. Špička je subjektívna záležitosť, takže musíte spoznať sami seba a to, ako sa pri daných tempách a intenzitách správate.

Na sledovanie tréningovej záťaže sú skvelým nástrojom smart hodinky – väčšinou merajú intenzitu tréningu a informujú vás, či ide skôr o ľahký beh alebo intervaly.

Vo všeobecnosti odporúčam čokoľvek, čo vás z času na čas vytrhne zo zabehnutých koľají. Niekedy vynechajte beh a zahrajte si s priateľom tenis. Relaxujte pri joge a poriadne sa pretiahnite. Prejdite sa na bicykli – a nejazdite po ceste vedľa cyklotrasy. Mnohokrát môže byť práve vynechanie behu to najlepšie, čo môžete pre svoj bežecký pokrok urobiť.

Najväčšie výhody tréningu rovnováhy:

dlhodobý tréningový progres
nižšie riziko pretrénovania
vyššia šanca na udržateľnosť tréningu
nižšie riziko zranenia

4. Jedlo a pitie

Pite vodu – veľa.

Jedzte bielkoviny – veľa.

A na čo som asi najviac zabudol... Jedzte sacharidy – veľa.

Úprimne, to bola moja najväčšia chyba. Stále som do seba tlačil bielkoviny a úplne som zabúdal na sacharidy, ktoré sú tiež dôležité pre regeneráciu.

Asi by som sa priklonil k vete, ktorú vyslovili chlapci z NDuranz v našom podcaste: nečerpajte sacharidy z vlastných zásob.

Jedzte len tak, aby vaše telo využilo sacharidy, ktoré ste práve prijali, a nie tie, ktoré máte v krvi.

Ďalšia rada znie – jedzte udržateľne.

Na internete nájdete množstvo tipov, ako sa stravovať, a často narazíte na pojem superpotraviny. Samozrejme, má zmysel zamerať sa na správne stravovanie, ale ja sa riadim jednoduchým pravidlom: chcem jesť rozumne, a najmä to, čo mi chutí. Môžem sa dočítať, že najlepšie je jesť tuniaka každý deň, ale ak mi nechutí, nebudem si ho nútiť do krku.

Verím totiž, že jedlo, ktoré máte radi, vám dá najviac. Chuť má svoj zmysel.

Čo by som teda mal jesť? Nebudem vám radiť, pretože idem sám proti sebe. Neviem, čo vám chutí. Každý má nejakú predstavu o tom, čo sú správne a nesprávne potraviny. Jesť každý deň palacinky? Asi viete, že to nie je správna cesta. Nájdite si svoje vlastné – najmä tie udržateľné.

Ale pre mňa osobne bol veľkou zmenou príjem sacharidov. Tie som dlho zanedbával.

A nezabúdajte na doplnky stravy. Horčík, multivitamín, vitamín D, kolagén... To je to, čo užívam.

Najväčšie plusy správneho stravovania:

rýchlejšia regenerácia
viac energie počas aktivity a po nej

5. Spánok

Jednoducho spite. Ideálne 8 hodín. Tu by som sa riadil jednoduchou vetou môjho priateľa – Keď sa spí, tak sa spí.

Osobne robím všetko pre to, aby bol môj spánok čo najkvalitnejší a zároveň vyhovoval môjmu životnému štýlu. Pred spaním si nasadím červené okuliare, nejem ťažké jedlá, pivo si dám hneď, ako sa dá, a počas dňa sa snažím nájsť si čas na krátku meditáciu. A nie preto, že by som chcel otvoriť svoje šieste oko – chcem len na chvíľu vypnúť hlavu.

Najväčšie plus dostatočného spánku:

rýchlejšia regenerácia
viac energie počas aktivity a po nej
celkovo šťastnejší život, pretože nie ste unavení

Bonusové mini tipy:

Nerobte si z toho ťažkú hlavu. Disciplína je dôležitá, ale beh pravdepodobne nie je zdrojom vášho príjmu. Občas si zabehnite len tak pre radosť. Mňa napríklad baví rýchly beh – a stáva sa mi, že za týždeň stihnem päť tempových behov. Nemal by som, ale keď mám chuť, tak to urobím.

V dňoch, keď sa vám najviac nechce, zažijete z tréningu vždy najväčšiu radosť. Najťažšia časť? Vyjsť z domu. Čím menej sa vám chce alebo čím ťažší je tréning, tým väčšia bude vaša eufória, keď ho dokončíte.

A niekedy sa na to jednoducho vykašlite. Keď sa mi naozaj, ale naozaj nechce – a viem, že to nie je lenivosť, ale niečo hlbšie – jednoducho tréning vynechám. Niečo vo mne mi hovorí, že dnes je čas zostať doma. A ja ten hlas počúvam. Ale stáva sa to naozaj len zriedka.

Majte niečo, čo si neodopriete, aj keď viete, že to nie je ideálne. Čo tým myslím?

Sústredím sa na beh, jedlo, spánok... a keďže som v tom dosť dôsledný, večer si dovolím jedno pivo. Nedám si ich každý deň šesť, ale dám si len jedno. A verím, že jedno pivo, ktoré ma poteší a zlepší mi náladu, môže mať na môj organizmus lepší účinok, ako keď si ho odopriem a budem z neho otrávený.

Čo je to pre vás? Snickerska? Sladké pitie? Niečo malého, čo vám robí radosť?

Vlastne ma to motivuje. Viem, že pivo ma pri tréningu nikam neposunie. Ale nikto nie je dokonalý – a ja si jednoducho nemôžem jedno odoprieť. Najmä keď mi pomáha udržať rovnováhu. Keby som len pil a netrénoval, cítil by som sa previnilo. Takto si dám pivo a poviem si, že zajtra budem opäť tvrdo cvičiť. Ale pozor – nič sa nemá preháňať. Nájdite si MALÝ hriech. A uznajte, že napísať slovo "malý" v CAPS LOCK-u je dosť smiešne.

A teraz je to na vás. Veľa šťastia na ceste k lepším výkonom.

Zdroj fotiek:

• titulná fotka – osobný album
• spánok – oficiálne foto Garmin