Ako vám môžu inteligentné hodinky pomôcť pri vašom prvom maratóne

Tagy: Technológie a pojmy | Inteligentné

Dominik Hok | 5.9.2025 | 6 MIN

Váš prvý maratón. Jedna z najťažších životných výziev. Ubehnúť viac ako 42 kilometrov nie je jednoduché – vyžaduje si to odhodlanie, systematický tréning a disciplínu. Nikto za vás tieto kilometre neubehne, ale inteligentné hodinky vám môžu pomôcť pri plánovaní, motivácii a regenerácii.

Možno je to jedna z tých vecí, ktoré ste chceli v živote dosiahnuť. Alebo ste čerstvo po rozchode a neviete, čo ďalej. Možno na vás prišla životná kríza a máte pocit, že starnete. Alebo ste to len videli na Instagrame a napadlo vám, že to musíte vyskúšať aj vy.

Áno, maratón je odpoveďou na mnohé životné otázky.

Podľa niektorých zdrojov maratón každoročne absolvuje menej ako 0,01 % svetovej populácie. Ale súdiac podľa môjho okolia a sociálnych sietí sa zdá, že toto číslo každým rokom stúpa.

A ak aj vy túžite byť jedným z mála športovcov, ktorým sa to podarí, možno sa práve vám bude páčiť, ako vám môžu inteligentné hodinky pomôcť zabehnúť váš prvý maratón.

Tak a je to tu.

Príprava na maratón

Tréningový plán

Tréningový plán samozrejme do veľkej miery závisí od toho, aký skúsený bežec ste a aká je vaša kondícia.

Množstvo značiek ponúka preddefinované tréningové plány, z ktorých si môže vybrať naozaj každý. Často sú rozdelené podľa úrovne (začiatočník, pokročilý) alebo podľa cieľového času (napr. 4:00–4:15).

Dávať menej, ako je vaše najlepšie možné, znamená obetovať dar, ktorý ste dostali." (Steve Prefontaine)

Niektoré značky vás dokonca nechajú vyplniť krátky dotazník, aby zistili, ako pokročilý bežec ste. Najčastejšie uvediete svoju týždennú kilometráž, priemerné tempo a či chcete maratón len dokončiť, alebo ho zabehnúť v určitom čase.

V skutočnosti nie je až také dôležité, akú značku inteligentných hodiniek si vyberiete. Dôležité je dodržiavať plán, pretože mnohí začiatočníci nemajú ideálnu prípravu – buď trénujú nedostatočne, alebo nadmerne. Často majú aj stereotypné tréningy. Je nevyhnutné kombinovať tréningy – pomalšie, rýchlejšie, šprinty. Tréningový plán by mal byť pestrý, s dostatočným priestorom na regeneráciu a postupným zvyšovaním záťaže.

Tréningový plán v inteligentných hodinkách Coros.

Z renomovaných značiek ponúkajú tréningové plány Amazfit, Coros, Garmin, Huawei a Polar. Niektoré značky, napríklad Suunto, Apple a Samsung, na to používajú aplikácie tretích strán – tie sú však zvyčajne platené.

Ak máte tréningový plán z internetu, od trénera alebo skúsenejšieho priateľa, môžete si jednoducho vytvoriť tréningy a celé plány manuálne a hodinky vás nimi potom budú viesť.

V roku 1967 Kathrine Switzetová ako prvá žena dokončila Bostonský maratón, hoci to vtedajšie pravidlá zakazovali. Dokončila maratón, prepísala históriu a o päť rokov neskôr sa ho mohli zúčastniť aj ženy. Zdroj: Boston Globes prostredníctvom Getty Images

Odporúčania pre každodenný tréning

Nový deň, nový tréning.

Azda najväčšou výhodou denných tréningových odporúčaní je väčšia voľnosť a skutočnosť, že nie sú tak pevne dané ako tradičné tréningové plány. V skutočnosti sú adaptívne a prispôsobujú sa aj vášmu životnému štýlu. Zle ste sa vyspali? Máte nevyrovnanú variabilitu srdcovej frekvencie? Zvoľte si ľahší tréning alebo dokonca žiadny.

Ale samozrejme, je to obojsmerné. Pre niektorých ľudí je väčšou slobodou mať pevne stanovený tréningový plán – je jednoducho daný a vy si podľa neho prispôsobujete svoj program. Pri denných odporúčaniach musíte byť pri plánovaní dynamickejší. Niekedy vidíte len plán na daný deň, inokedy na niekoľko dní dopredu.

Uvedomujem si, že pri denných tréningových odporúčaniach je ľahšie ich pustiť. Jednoducho vynecháte jeden konkrétny tréning v daný deň. Naproti tomu pri tréningovom pláne narúšate celý systém a kontinuitu.

Len tí, ktorí majú disciplínu, sú v živote slobodní. Tí, ktorí ju nemajú, sú otrokmi svojich nálad a vášní. (Eliud Kipchuge)

Možno by som v tomto prípade trochu ocenil spoločnosť Garmin za to, že ponúka adaptívne tréningové plány, ktoré zohľadňujú vaše preteky. V praxi to funguje tak, že do kalendára zadáte svoje primárne preteky a podľa toho sa prispôsobia denné tréningové odporúčania. Nejde teda len o všeobecné zlepšenie kondície, ale o konkrétnu prípravu na preteky. Náročnosť tréningov je potom nastavená na základe odhadovaného _VO2 Max.

Denné tréningové odporúčania (natívne) ponúkajú zariadenia Amazfit, Garmin, Huawei a Polar.

V roku 2019 sa Fauja Singh stal najstarším človekom, ktorý dokončil maratón. V tom čase mal 100 rokov. Zdroj: SITA, APVARTA, s. r. o.

Regenerácia

Tréning je jedna vec, ale niekedy môže telo zlyhať len preto, že nemá dostatok kvalitného odpočinku. Preto je dôležité sledovať, či má vaše telo dostatok času na regeneráciu.

Beh na dlhé vzdialenosti je z 90 percent o hlave – a druhá polovica je fyzická. (Rich Davis)

Inteligentné hodinky monitorujú mnohé dôležité aspekty vášho zdravia. Nechcem to nijako rozpitvávať, takže to bude krátke. Všetky tieto aspekty merajú viac-menej všetky značky inteligentných hodiniek.

Spánok. Je mimoriadne dôležitý. Dostatočný a kvalitný spánok vás bude tlačiť do tréningu možno ešte viac ako samotný tréning.

18.3.2024 - Dominik Hok
Ako smart hodinky monitorujú spánok?

Pokojová srdcová frekvencia (RHR) a jej variabilita (VST). Sotva niečo odhalí pretrénovanie a nedostatočnú regeneráciu lepšie ako zvyšujúca sa pokojová srdcová frekvencia a znižujúca sa variabilita.

26.7.2023 - Dominik Hok
Celodenné meranie srdečnej tepovej frekvencie smart hodinkami

19.3.2024 - Dominik Hok
Meranie stresu a variability srdcového tepu smart hodinkami

Tréningová záťaž. Počas aktivity sa vytvára kyslíkový deficit (EPOC) a jeho výška sa často používa na vyjadrenie tréningovej záťaže. Tá by mala byť vyvážená v celkovom objeme aj v rôznych intenzitách tréningu.

V roku 2019 sa Eliud Kipchuge stal prvým človekom, ktorý zabehol maratón pod 2 hodiny (1:59:40). Zdroj: Webnoviny.sk – V roku 2018 sa v rámci projektu "Krásy Európy" uskutočnilo viacero pretekov, ktoré sa uskutočnili v roku 2018.

Samotné preteky

Sledovanie tempa

Či už bežíte na konkrétny čas, alebo sa jednoducho snažíte dobehnúť do cieľa, sledovanie tempa sa hodí v oboch prípadoch.

Keď bežíte na svoj vysnívaný cieľový čas, je jasné, prečo je kontrola tempa dôležitá. Ale aj keď nemáte cieľový čas, neznamená to, že nepotrebujete sledovať svoje tempo. Niektorí bežci sa totiž nechajú strhnúť davom a bežia zbytočne rýchlo. A pri takomto tempe nemusia maratón vôbec dokončiť a nemusia ani vidieť cieľovú čiaru. Samozrejme, že môžu. Ale nemusia.

Beh je najlepším prirovnaním k životu, pretože z neho dostanete presne to, čo do neho vložíte.

Tepová frekvencia

Sledovanie srdcovej frekvencie je trochu zložité. Ak vám funguje ako indikátor toho, že to nepreháňate, pokojne ho používajte.

Osobne si však myslím, že vaša srdcová frekvencia sa zvýši práve zo stresu pred a počas pretekov. Áno, môžete byť vystresovaní, ako len chcete, ale je to predsa váš prvý maratón. Nervozita sa dostaví. A ak uvidíte vyššiu tepovú frekvenciu ako zvyčajne, môže vás to ešte viac znervózniť.

Ja osobne si počas pretekov srdcovú frekvenciu nesledujem. V tréningu si musíte nastaviť stratégiu tempa. Takže pri pretekoch by som jednoducho sledoval tempo.

Akú vzdialenosť si myslíte, že môžete zabehnúť, takú nakoniec aj zabehnete. (Michael D'Aulerio)

Alarmy na jedlo a pitie

Možno si namýšľate, že vás kríza počas pretekov obíde, ale garantujem vám, že sa tak stane.

Správne dopĺňanie živín a tekutín vám však veľmi pomôže. Preteky vás môžu natoľko strhnúť, že na ne jednoducho zabudnete. Preto si môžete na svojich inteligentných hodinkách nastaviť pravidelné budíky, ktoré vám pripomenú, aby ste sa napili alebo si dali gél.

Ak to pre vás nie je výzva, nezmení vás to. (Fred DeVito)

Na záver tohto článku je asi dôležité poznamenať, že inteligentné hodinky nerobia zázraky. V každom prípade je to o vás. Či už na tréningu alebo na pretekoch. Dajte do toho všetko. Budem vám držať palce.

Zdroj fotografií: Mária, Mária, Mária, Mária, Mária, Mária, Mária:

• tréningový plán - aplikácia Coros
• titulná fotografia (bežci) - Pixabay.com
• titulná fotografia (hodinky) - fotografi Watch 365