Ako začať behať a naozaj pri tom vydržať?

Tagy: Návody | Inteligentné

Dominik Hok | 20.12.2025

Či už je vašou motiváciou novoročné predsavzatie, alebo len túžba zlepšiť si kondíciu, začať behať nie je úplne jednoduché. Smart hodinky vám s tým môžu výrazne pomôcť, ale ešte dôležitejší je rozum a disciplína.

S behom som počas života začínal hneď niekoľkokrát a aj napriek pomerne veľkému množstvu začiatkov sa zo mňa nakoniec naozaj stal bežec. Nech už pre vás znie definícia bežca akokoľvek, pre mňa je to jednoducho človek, ktorý rád behá. Keď to má rád, beháva často. Možno si ho po nasledujúcich tipoch obľúbite aj vy.

6.8.2025 - Dominik Hok
5 vecí, ktoré zo mňa urobili lepšieho bežca

1. Začnite pomaly

Občas prebehnem Instagram a vyskočí na mňa nejaké video s Davidom Gogginsem – bývalým Navy SEAL, motivačným rečníkom, autorom knihy „Nic mě nezlomí“, ultramaratóncom a človekom, ktorý si podľa vlastných slov nevezme ani jediný deň voľna. Občas z jeho videí získate pocit, že keď si doprajete jeden jediný deň voľna, všetko stratí zmysel. Hoci je to nepochybne inšpiratívna osobnosť, musím priznať, že mnohých môže podobná filozofia dohnať skôr do záhuby.

Zdroj fotky: https://davidgoggins.com/about/

Nie sú to len moje slová. Keď si pustíte takmer akékoľvek video na tému „ako začať s behom“, vo väčšine prípadov je hneď prvým bodom – začnite pomaly.

Dodnes mám v hlave živú spomienku na svojho brata, ktorého v pubertálnom veku niekoľkokrát do roka chytil rapel a začal posilňovať. Akoby to bolo včera, keď si na našej záhrade položil na trávu uterák, začal robiť sklápačky a na ďalší deň sa takmer nedokázal ani zdvihnúť z postele.

Teoreticky je fajn dať si výzvu, že budem každý deň behať (a novoročné predsavzatia k tomu vyslovene zvádzajú), ale prakticky vzaté do týždňa pravdepodobne skončíte. Beh by som prirovnal k párkom a použil na to slová Ivana Krausa prostredníctvom jeho brata Jana: „Ráno párok chutí dobre, na obed menej, večer vôbec.“ Teraz si namiesto párka predstavte beh a denné doby nahraďte pondelkom, utorkom a stredou. Takmer s istotou môžem povedať, že vo štvrtok si už párok... vlastne beh nedáte.

Začne to pravdepodobne bolesťou svalov, možno aj kĺbov, následne to nezvládne už ani psychika. Nie. Takto naozaj nie. Dajte si priestor, aby ste si to zamilovali. Sú ľudia, ktorí sa aj cez bolesť dokážu každý deň namotivovať, ale je ich (zámerne nepíšem „nás“, lebo ja to nie som) málo. Pre niekoho to môže byť aj cez lenivosť, ale to ešte rozoberieme v ďalších bodoch.

Zvolil by som teda strednú cestu – buďte na polceste medzi Gogginsem a človekom, ktorý je k sebe láskavý. Deň voľna vás neraz môže posunúť oveľa viac, než keby ste sa do tréningu dokopali. A ak patríte k tým, ktorí keď už začnú, musia ísť každý deň, aspoň nebehajte každý deň. Prevezte sa na bicykli, prejdite sa po parku, zacvičte si... Ale na začiatku nebehajte každý deň. Možno ani neskôr, ale nepredbiehajme.

Čo teda prakticky urobiť?

Osobne by som odporučil behať trikrát do týždňa v komfortnom tempe a nastaviť si týždenný čas, ktorý chcete stráviť tréningom. Človek od človeka je iný, ale začal by som na 90 minútach týždenne a tie rozdelil do troch 30-minútových tréningov.

Ako nájsť komfortné tempo? Môže pomôcť meranie tepu pomocou smart hodiniek a držanie sa v určitých tepových zónach.

9.1.2025 - Redakce 365
Ako nastaviť zóny srdcovej frekvencie na smart hodinkách

24.11.2020 - Dominik Hok
Snímač tepovej frekvencie – všetko o ňom a ako vám môže pomôcť

Ak ich nemáte alebo nechcete, zamerajte sa na to, či pri behu dokážete hovoriť. Ak áno, máte dosť kyslíka, a to je dobre. Ak nie, spomaľte alebo prejdite do chôdze… Neprepínajte sa. Nie je to hanba, všetci sme začínali.

Ak to vaše telo zvláda, môžete budúci týždeň skúsiť bežať o niečo dlhšie. Ja by som vždy navýšil záťaž približne o 10 %, ak sa cítite dobre — a tým myslím:

• po behu sa cítite dobre a nie ako zrazený ježko na ceste,
• na druhý deň sa cítite relatívne sviežo,
• nič vás nebolí,
• nepociťujete psychické vyčerpanie,
• nezhoršil sa vám spánok.

Ak spĺňate všetky body, môžete si budúci týždeň naložiť o niečo viac.

2. Buďte disciplinovaní

Nie je to tak dávno, čo sme mali podcast na tému motivácie, pri ktorom sa nám otvorili oči pri myšlienke, že motivácia je dočasná, dôležitá je disciplína.

Verím, že ste to zažili aj vy. Pozreli ste si Rockyho a na ďalší deň ste v teplákoch vyrazili von. A na ďalší deň bolo po motivácii… Motivácia je krásna vec, ale stratí sa asi tak rýchlo ako prd vo vetre. Môžete si teda každý deň púšťať motivačné videá alebo pesničky, ale nejde to donekonečna.

V predchádzajúcej kapitole som písal o tom, aké dôležité je vytvoriť si k behu lásku. Ale aj napriek tomu, že sa doň zamilujete, to niekedy jednoducho nestačí. Lenivosť je občas príliš silný bojovník. Veď to poznáte. Môžete svoju partnerku milovať, ale sú dni, keď by ste ju najradšej zaliali do aspiku.

A vtedy musíte byť disciplinovaní. Čo tomu pomáha? Plán. Môže to byť niečo také jednoduché, ako behať 30 minút každý druhý deň, alebo niečo komplexnejšie – môžete si zaplatiť trénera, stiahnuť bežecký plán… A ak máte smart hodinky, väčšina z nich ponúka aj kopec bežeckých plánov pre úplných začiatočníkov.

Vždy sa mi páčil citát Eliuda Kipchogeho, bežca, ktorý zabehol maratón v čase pod 2 hodiny: „Slobodní sú v živote len tí disciplinovaní. Ak ste nedisciplinovaní, ste otrokom svojich nálad a vášní.“

Nie som veľmi na premotivované rečičky, ale ja osobne si často v hlave poviem: „Keby to bolo jednoduché, robil by to každý“, potom sa oblečiem, poviem si, že nie som každý, a idem behať.

3. Skúšajte nové trasy

Stereotyp. Veľký nepriateľ. Priznám sa, nie úplne môj – som ten typ človeka, čo celý život je jeden druh pizze. Áno, je to Havaj, súďte ma.

Pri opakovanej trase mám však malú výhodu. V tréningu som už o kus ďalej, a tak ho mám pestrejší. Prostredie sa nemení, ale mení sa tempo. Na začiatku je však každý tréning viac-menej rovnaký.

A áno, aj ja občas cítim ľahkú nechuť k ceste, kde poznám každý výmoľ. Skúste objavovať svoje okolie a bežte zakaždým trochu inak. Nebojte sa presunúť autom či autobusom a zabehať si úplne inde než od svojho prahu. Urobte si to pekné.

Úplne najlepšie je behanie v cudzom meste, ideálne v cudzej krajine. To zbožňujem. Prídete na miesto, vyrazíte si raz zabehať a už poznáte bočné ulice, viete, kde je najbližšia pekáreň alebo dobré bezplatné parkovisko. Kedysi som si na dovolenkách dával pauzu, ale potom som objavil, aké je to praktické, takže topánky a šortky majú v mojom kufri vždy rezervované miesto.

4. Oblečte sa

Táto kapitola má dve podkapitoly. Jedna sa týka obliekania a tá druhá oblečenia. Teraz som to možno skôr zamotal, ale verte mi a čítajte ďalej.

Obliekanie. Áno, to je väčšinu času tá najťažšia časť tréningu, a v tesnom závese na druhom mieste je samotné vykročenie pred dom.

Keď sa vám nechce, urobte to najmenej — začnite sa obliekať. Potom vyjdite von. Nemôžem hovoriť za všetkých, ale ja osobne som sa nikdy neotočil späť. Už som sa obliekol a vyšiel, takže odtrénujem. A stačilo len nahodiť pár kúskov.

Oblečenie. Mnoho ľudí má hneď tendenciu nakupovať kopu značkového oblečenia a uznávam, že niekoho to skutočne môže namotivovať – už som to kúpil, tak to budem používať. Ale poznám aj dosť ľudí, ktorí na bežiacom páse sušia oblečenie...

Za mňa je ideálne investovať do vecí, ktoré vás môžu niekam posunúť a môžete si ich užívať v dlhodobejšom horizonte. Verím, že nejaké super duper slnečné okuliare a farebne zladený kompletík vám síce urobia radosť, ale na pár tréningov. Osobne by som sa snažil investície do behu držať na uzde. Vystačíte si s vecami z Decathlonu. Napokon môžete dôjsť k tomu, že beh pre vás jednoducho nie je. A nemyslím tým športovanie všeobecne. Len to behanie.

Ak by som však investoval, tak najmä do jednej veci – topánok. Mohol by som vám teraz naservírovať rôzne pojmy a v čom napríklad behám ja, ale nemám to rád. Každá noha je iná, každý má svoj bežecký štýl. Možno vás teda po každom tréningu strašne bolia nohy, pretože beháte v rozchodených topánkach, ktoré ste si pred 10 rokmi kúpili na telesnú. Topánky sú podľa mňa jedna z mála investícií, ktorá sa oplatí.

Máte niečo, čo vám pomohlo vytvoriť si návyky? Podeľte sa v komentároch!

Zdroj fotiek:

• titulná fotka – freepik.com