Čo všetko môžu chytré hodinky prezradiť o našom zdravotnom stave?

Tagy: Správy | Inteligentné

Dominik Hok | 15.12.2020 | 12 MIN

Prešiel som 10 000 krokov? Akú mám tepovku? Aké mám okysličenie krvi? Som v strese? Zdravie je teraz doslova fenomén. S čím všetkým nám môžu pomôcť chytré hodinky pri sledovaní a zlepšení nášho zdravotného stavu?

Keď sa pozriem na články a recenzie na chytré hodinky, tak mám sem-tam pocit ako by boli určené len pre športovcov. Áno, uznávam. Aj naše texty sú postavené skôr na športových funkciách.

V poslednej dobe sme zaznamenali čoraz viac ľudí, ktorí nechcú chytré hodinky alebo športtester iba na športovanie, ale na sledovanie svojho zdravia. Ale ono to zdravie a športovanie ide ruka v ruke, takže sa tomu v článku nevyhnem a rovnako sa k tomu športu dostanem. Do článku som vybral niekoľko funkcií chytrých hodiniek, ktoré vám môžu napomôcť sledovať váš zdravotný stav, po prípade ho vylepšiť.

Čo všetko prezradí optický snímač tepovej frekvencie?

Snímač tepovej frekvencie je už dnes vyloženým štandardom chytrých hodiniek a zvyčajne sa spája so sledovaním tepovej frekvencie pri tréningu. Anaeróbna, anaeróbna záťaž... Áno, športovci vedia. Ale k čomu je tento snímač "obyčajným smrteľníkom" a čo nám dokáže povedať o zdraví?

Srdce je náš motor a musíme sa oň starať

So srdcovým tepom je to trochu ako s autami. Keď budete motor vytáčať pravidelne na päť tisíc otáčok, pravdepodobne si auta moc dlho neužijete. Ale keď ho budete udržiavať v pokoji na príjemných dvoch tisícoch otáčkach, tak budete mať príjemne nízku spotrebu a auto vám pravdepodobne bude slúžiť dlhšie. Ale samozrejme ho sem tam musíte prehnať, aby nezlenivelo a nemalo obrovskú spotrebu aj pri nízkych otáčkach.

Štúdie dokazujú, že nízky tep je spojený s dlhovekosťou

Tak nejako je to aj so srdcovou tepovou frekvenciou a ľuďmi. Prebehla už veľká séria štúdií a väčšina nasvedčuje tomu, že nízky tep je spojený s dlhovekosťou. Keď totiž srdce bije pomaly, menej sa opotrebováva, a logicky dokáže biť veľa rokov. Športovci majú silnejšie srdce, ktoré dokáže na jeden úder vypumpovať väčšie množstvo krvi do tela, a preto nemusí srdce biť tak často. Tiež na čo? Sem tam si buchne a je dosť veľký frajer na to, aby prečerpalo krv do celého nášho tela.

Práve preto je srdcová tepová frekvencia skvelým ukazovateľom fyzickej kondície. Menšia fyzická kondícia, slabšie srdce, nutnosť biť častejšie, opotrebovania, smrť. No, to posledné už bolo trochu moc.

Na druhú stranu, je potrebné mať aj dávku sebareflexie. Ak máte nízky srdcový tep a športovali ste naposledy pred nejakým tým rokom a viete, že vaša fyzická kondícia nie je tak dobrá, je skôr na zamyslenie, či je vaše srdce v poriadku a nejde o srdcovú vadu.

Aká je správna pokojová tepová frekvencia?

Priemerná pokojová srdcová frekvencia sa pohybuje medzi 70-80 tepmi za minútu. U ženy môže byť toto číslo trochu vyššie, keďže jej srdce všeobecne pracuje na o niečo vyšších tepových frekvenciách. Naopak športovcová pokojová srdcová frekvencia sa môže pohybovať pokojne aj medzi 40-50 tepmi za minútu. Pre zaujímavosť, profesionálny cyklista Lance Armstrong mal pokojový tep 32 úderov za minútu.

Ak by ste chceli zabŕdnuť do sledovania seba samého skrze tepovú frekvenciu, tak najideálnejší čas pre indikáciu je hneď po prebudení. Ak ráno máte neštandardne vysokú tepovú frekvenciu, je to znakom, že je srdce vystavené veľkej záťaži. Z krátkodobého hľadiska môže ísť, napríklad o chorobu či únavu.

Ak srdce dlhodobo pracuje na vysokej frekvencii, jedného dňa môže jednoducho rezignovať. Potom hovoríme o srdcovom zlyhaní, ktoré môže mať fatálne dôsledky.

Ako znížiť pokojovú tepovú frekvenciu?

Ponúka sa otázka, ako srdcový tep znížiť. Ale tuším, že je to jedna z tých vecí, čo každý vie, ale málokto dodrží. Cvičiť, zdravo sa stravovať, obmedziť alkohol a fajčenie, dostatočne spať a veľmi sa nestresovať. V dnešnom chaotickom svete je ťažké dodržať všetko naraz. Ale lepšie niečo ako nič. A k dodržiavaniu všetkého sa človek vždy môže dopracovať. Ono to väčšinou ide všetko ruka v ruke. Začnete behať, ucítite vylepšenia, zlepšíte svoje stravovanie. Potom vám začne liezť na nervy aj ten alkohol (po prípade fajčenie), pretože váš tréning len zhoršuje. Možno si myslíte, že som rojko, ale dám za to pokojne ruku do ohňa.

Z krátkodobejšieho hľadiska môžu pomôcť krátke dychové cvičenia. Skúste sa hlboko nadýchnuť (po dobu troch sekúnd) a potom po dobu piatich až ôsmich sekúnd vydychovať. Organizmus sa postupne začne upokojovať.

Je intervalový tréning vhodný pre začiatočníkov?

Je skoro až udivujúce na koľkých weboch sa v súvislosti so znížením tepovej frekvencie odporúčajú intervalové tréningy. Kratšie úsek bežať úplne naplno, potom chvíľu odpočinúť. Znova, znova a znova. Ale asi si dokážete predstaviť, čo to s netrénovaným (ak nie obéznym) človekom urobí. Beh mu bude nepríjemný, pre jeho organizmus to bude obrovská záťaž a bude sa cítiť hrozne. Predpokladám, že tiež čoskoro s touto aktivitou skončí. A ani sa mu nečudujem.

Aeróbna a anaeróbna záťaž v skratke

Pohyb vám musí byť príjemný. Musíte sa do neho zamilovať. Aby ste si na pohyb zvykli, tak odporúčam sa pohybovať skôr na nižších tepových frekvenciách v aeróbnej zóne. Aeróbna zóna je tréningová záťaž, kedy svaly získavajú dostatok kyslíka, spaľujú sa hlavne tuky a nevytvára sa toľko kyseliny mliečnej (spôsobuje tuhnutie svalov a pocit únavy). Opakom je anaeróbna záťaž vo vysokých tepových frekvenciách, kedy telo spaľuje prevažne cukry a vytvára sa veľké množstvo kyseliny mliečnej.

Behajte pomaly, budete rýchlejší

Začiatočník by mal sledovať svoju tepovú frekvenciu a ak stúpne napríklad na 185, tak jednoducho spomaliť alebo úplne zastaviť. Až keď tepová frekvencia klesne, môžete sa opäť rozbehnúť. Pre niekoho je pre začiatok vhodné iba chodiť, ak jeho tepová frekvencia rýchlo reaguje aj pri tomto výkone. Týmto spôsobom si telo začne pomaly zvykať na pohyb a aeróbny prah sa začne posúvať. Budete postupne schopní behať s nízkou tepovou frekvenciou, rýchlejšie a dlhšie, bez toho aby ste pociťovali únavu. A zamilujete sa do toho.

Práve preto jedna z klasických bežeckých rád znie: "Chcete behať rýchlejšie? Tak spomaľte."

Intervalový tréning, kedy sa pohybujete vo vysokých tepových frekvenciách, je vhodný pre trénovaného človeka, ktorý musí zvýšiť svoju záťaž, aby sa zlepšoval a posúval ďalej. Pre začiatočníka by som ho rozhodne neodporúčal.

Srdce nás udržuje nažive a je potreba sa o tento dokonalý sval starať. A srdcový tep je pre vás tou najlepšou nápovedou, či drie ako skrutka alebo je dosť silné a toľko sa neopotrebováva.

Hodinky v našej ponuke s optickým snímačom tepovej frekvencie.

Prezradí nám niečo počet krokov alebo je to výmysel?

Ja osobne poznám minimálne päť ľudí, ktorí jedného dňa prišli s výzvou, že každý deň prejdu 10 000 krokov. Musím sa priznať, že aj ja, keď prekročím desaťtisícovú hranicu krokov, tak moja srdce zaplesá (ale len na chvíľu, aby sa neopotrebovalo).

To okrúhle číslo evokuje pomyselnú hranicu. Keď večer zistíte, že máte 10 001 krokov, tak už si poviete, že ste boli aktívni. Ale keby ste mali 9 998, vyleziete ešte z postele, urobíte pár krokov a spokojne zaleziete pod perinu. Verím tomu, že by to tak urobila väčšina ľudí. Dokonca aj doktori často hovoria, že by mal každý prejsť aspoň 10 000 krokov denne, aby viedol zdravý život. Odkiaľ sa to ale vzalo?

Desaťtisícová hranica ako dobrý marketingový ťah

Ako to tak býva, a niekto z vás to určite tušil, stojí za tým marketingový ťah. Manpo-Kei. Hovorí vám to niečo? Keď Japonsko v roku 1964 hostilo olympijské hry, chcelo rozbehnúť kampaň o zdravom životnom štýle medzi japonskými obyvateľmi. A najjednoduchší spôsob cvičenia je predsa chôdza. V tej dobe sa na trhu objavuje moderný krokomer a stáva sa symbolickým zariadením pre olympijské hry s názvom Manpo-Kei (man = 10 000, po = merač, kei = krokov). Od tej doby sa 10 000 krokov dostáva aj do západného sveta, a dokonca aj do lekárskych ordinácií, kde to často odporúčajú.

Sledovanie seba samého vôbec nie je hudbou súčasnosti. Toto je reklamný plagát z roku 1964.

Človek by mal cvičením stráviť aspoň 150 minút týždenne

Otázkou účinnosti 10 000 krokov sa zaoberal tiež výrobca chytrých hodiniek Fitbit. Ten vychádzal zo správy CDC (Center for Disease Control and Prevention), kde podtrhujú, že skôr ako na 10 000 krokov by sa mal človek zamerať na to, aby počas týždňa cvičil aspoň 150 minút (čo je obvykle predvolené nastavenie cieľov aktivity u väčšiny športtesterov). Ale samozrejme sa všetko odvíja od toho, čo je vaším cieľom. Ak chcete byť v špičkovej kondícii, je to niečo iné, ako keď chcete zhodiť pár kíl, alebo si len udržiavať relatívne zdravé telo.

Všeobecne ale platí, že 10 000 krokov vám nemôže nijako uškodiť, len je to často v dnešnom chaotickom svete nedosiahnuteľný cieľ. O to viac ak máte sedavé zamestnanie. Avšak, napríklad pätnásť až dvadsať minút intenzívnej chôdze či behu má úplne rovnaký efekt ako 10 000 krokov denne. Ušetríte tým niečo málo času a môžete ísť spokojne spať aj bez tej desaťtisícovky na displeji hodiniek. Chcel by som ale upozorniť, že 10 000 krokov môže uškodiť, napríklad obéznym ľuďom, ktorých pohybový aparát pri takom počte môže značne trpieť.

Hodinky v našej ponuke s funkciou krokomeru.

Hodinky dokážu rozpoznať nedostatok kyslíku v krvi

Pulzný oxymeter je pridaný senzor novších modelov hodiniek a označuje sa tiež SpO2. Tento senzor je štandardným lekárskym zariadením a v tomto prípade nejde len o marketingový ťah. Najzákladnejšie definíciou pulzného oxymetra je, že analyzuje saturáciu krvi kyslíkom. Ale to môže byť trochu nič nehovoriace. Ľudskejšie povedané je hodnota SpO2 ukazovateľom množstva kyslíka naviazaného na hemoglobín v krvi. Aj keď, to nebolo o moc ľudskejšie. Takže teda ľudsky: znamená to, ako veľmi je naša krv okysličená.

Normálne hodnoty okysličenia krvi by sa mali pohybovať medzi 94 až 99 percentami. Ak by okysličenie krvi krátkodobo kleslo pod 94 %, tak nie je potrebné hneď "obťažovať" svojho doktora. Nižšie hodnoty môžu značiť nejakú krátkodobejšie chorobu, keď je organizmus oslabený. Po prípade len únavu. Hodnota okysličenia nám tiež môže pomôcť v rozhodovaní, či si zacvičiť alebo radšej zostať doma a regenerovať s pollitrom na gauči u obľúbeného filmu.

Vážnejšie problémy vznikajú, keď je okysličenie krvi dlhodobo nízke. Potom by som návštevu doktora zvážil. Môže ísť o hypoxiu, čo je nedostatočné okysličenie tkanív. Prejavuje sa to sťaženým dýchaním, nadmerným potením, zmodravením kože a nepokojom. V najhoršom prípade môže dôjsť k strate vedomia a zástave krvného obehu. Mozog je okysličovaný doslova do poslednej chvíle na úkor ostatných orgánov, ale hypoxia môže vystupňovať do najhoršej fázy, kedy dôjde k trvalému poškodeniu mozgu.

• 99-94 % sú normálne hodnoty
• 94-85 % sa obvykle neprejavujú žiadnymi príznakmi, tepová frekvencia sa začína zvyšovať
• 85-75 % sa prejavuje zlepšením nálady, hovornosťou, žartovaním, nárastom odvahy, odbrzdením sebakontroly, ochotou neobvykle manévrovať, zvýšenou snahou komunikovať, pocitom eufórie, pocitom ľahkej opilosti
• 75-60 % -  ťažké dýchanie, úzkosť, slabosť, nevôľa, pocit na vracanie, bolesť hlavy, zhoršenie koncentrácie, návaly tepla a chladu, stuhnutosť, mravčenie, pocit na vracanie
• 60 % a menej - bezprostredne hroziace hypoxické kŕče a bezvedomie

Samozrejme nechcem nikoho strašiť, hypoxia je naozaj to najhoršie spojené s nízkym okysličením krvi. Všeobecne je pulzný oxymeter dobrým ukazovateľom, či je náš organizmus v poriadku.

Chytré zariadenie dokonca pozná i stres

"Som v strese? Ako to asi môžu hodinky spoznať? Veď to viem len ja. "Áno, môžem vás uistiť, že hodinky to spoznajú. Praskne to na vás nerozlučná dvojka parasympatikus a sympatikus.

Veľa chytrých a športových hodiniek disponuje funkciou monitoringu stresu. Rozhodne sa ponúka, že tento monitoring prebieha na základe zvýšenej alebo zníženej tepovej frekvencie. To síce áno, ale nie tak úplne. Analýza stresu sa určuje podľa variability srdcového tepu. Dalo by sa až povedať, že pomocou srdcovej arytmie. Verím, že po prečítaní posledného slova predchádzajúcej vety sa niektorým čitateľom naježili chlpy na chrbte. Ale nie je prečo. Arytmia je úplne normálna a môžete byť akokoľvek zdravý človek, ale rovnako vaše srdce nebude biť neustále pravidelne.

V našej nervovej sústave sú dve časti zodpovedné za "aktiváciu" či "deaktiváciu" stresu. Tieto dve časti našej nervovej sústavy sa nazývajú sympatikus a parasympatikus. Začnime tým horším. Sympatikus je tá časť, ktorá sa aktivuje pri vystavení nejakému stresu. Uvádza všetky časti nášho tela do pohotovosti a srdce nám potom bije pravidelnejšie. Pri aktivácii sympatika je variabilita srdcového tepu nižšia.

Oproti tomu parasympatikus je jeho pokojnejší braček. Táto časť nervovej sústavy sa aktivuje pri našej duševnej pohode. Srdce si ležérne a nepravidelne bije vtedy, kedy to zrovna potrebuje. Pri aktivácii parasympatiku je teda variabilita srdcového tepu vyššia. Kto by to čakal, že arytmia je v tomto prípade vlastne dobrá, že áno?

Stres je jedným z hlavných spúšťačov veľkej hŕby ochorení. Stres je obranný mechanizmus, ktorý vychýli organizmus z jeho vnútornej rovnováhy. Pri spustení toho mechanizmu sa začínajú vyplavovať hormóny adrenalín a kortizol. Ak tieto stresové hormóny dlhodobo prúdia našim organizmom, tak majú negatívny vplyv na naše telo a spôsobujú rôzne ochorenia ako je napríklad, cukrovka, srdcové problémy, rakovina, obezita alebo zažívacie problémy. Samozrejme sa u každého stres prejavuje trochu inak a toto sú tie najhoršie možné scenáre.

Chytré hodinky nielen, že dokážu detekovať, ako veľmi je naše telo v strese, ale tiež ponúka okamžitú pomocnú ruku. Väčšina chytrých hodiniek pri detekcii vysokého stresu používateľa automaticky upozorní a ponúknu mu sériu dychových cvičení.

A ako sa stresu zbaviť dlhodobo? Spôsobov je veľa - vypestovanie si návykov, riešiť jeho príčiny, odpočívať a iné. A samozrejme tiež dostatok fyzickej aktivity. A k tomu by sa hodil nejaký športtester, že?

EKG - patrí do hodiniek a čo prezradí?

Meraním EKG sú povestné hlavne Apple Watch, ktoré boli jedny z prvých chytrých hodiniek, ktoré to dokázali. Toto meranie prebieha na báze elektród snímajúcich aktivitu srdca. Tento senzor dokáže spoznať nepravidelnosť srdcového rytmu a poruchy vzruchu srdcového svalu.

Srdcový sval obsahuje bunky, ktoré vytvára podnety na zmršťovanie. Pri ich podráždení vzniká zmena elektrického napätia a túto elektrickú aktivitu sú schopné hodinky zaregistrovať. Na základe elektrickej aktivity rozpoznajú srdcové vzruchy a sú schopné detekovať, že nejaká časť srdca nefunguje správne, po prípade arytmiu. Včasným upozornením na nesprávne fungovanie srdcového svalu môže užívateľ predísť, napríklad infarktu myokardu alebo srdcovému zlyhaniu.

Z našej ponuky EKG dokážu zmerať len hodinky Lotus SmarTime. Túto funkciu majú tiež chytré hodinky od Samsungu, ale v SR to zatiaľ nie je podporované.

Pre zaujímavosť, jeden z našich kolegov mal na zápästí hodinky s touto funkciou pred dôležitou skúškou na vysokej škole. Hodinky ho trikrát upozornili, aby urýchlene vyhľadal lékára. Nič sa mu nestalo a doteraz žije. Takže túto funkciu používajte s rozumom. :)

Hodinky vás môžu namotivovať k pohybu a k ceste za zdravším telom

Chytré hodinky majú niekoľko senzorov, ktoré vám môžu prezradiť, že sa vaše telo s niečím vysporiadava alebo niečo nefunguje presne tak, ako by malo. Ale tiež vás hodinky môžu ovplyvniť po psychickej stránke a dodať kvapku (alebo viac kvapiek) motivácie.

Ak si s chytrými hodinkami zabeháte, tak väčšina z nich ihneď zhodnotí vašu kondíciu. Jedným z hlavných ukazovateľov je VO2Max, čo je maximálne množstvo kyslíka, ktoré športovec pri výkone môže využívať. Definíciu VO2Max a ako ju môžeme zvýšiť sme rozoberali v jednom z našich článkov v magazíne, který rozhodne stojí za prečítanie.

Hodnotu VO2Max získate i pri kratšom behu, ale najlepšie výsledky dostanete až po niekoľkých týždňoch.

A prečo zmieňujem VO2Max? Pretože pri odhade hodnoty vášho VO2Max vás hodinky oboznámia o tom, ako je na tom vaša kondícia a aki si vediete v porovnaní s ostatnými užívateľmi. A ak náhodou zistíte, že na tom ste zle, tak vám to môže dodať doslova kýbel motivácie. Alebo zistíte, že si nevediete až tak zle, ale budete to chcieť ešte vylepšiť. Čo nikdy nie je na škodu. A vášmu zdravotnému stavu to vždy len prospeje.

Chytré hodinky je potrebné užívať s rozumom

Tým nadpisom nemyslím, že by ste nositeľnú elektroniku nemali zrovna nosiť každý deň. Tým myslím, že nad čímkoľvek, čo chytré hodinky ukážu, je potrebné sa zamyslieť. Ak vám hodinky jeden deň namerajú okysličenie krvi 83%, znamená to, že by som mal volať rýchlu pomoc? Nie, znamená to, aby som zachoval pokoj a opakoval meranie. Ak sa hodnota bude opakovať, musím sa zamyslieť nad tým, ako sa cítim. Zodpovedá hodnota môjmu pocitu? Ja osobne by som počkal ešte do druhého dňa, či to nie je len krátkodobá záležitosť a vyskúšal meranie ešte na niekom inom, aby som zistil, či nie je chyba v prístroji. A to platí pre všetky dáta z hodiniek. Vždy s rozumom.

Veľa šťastia na ceste za zdravším telom a duchom.