Ako vám inteligentné hodinky môžu pomôcť zlepšiť spánok?

Tagy: Technológie a pojmy | Inteligentné

Filip Debrecenyi | 21.12.2025

Spánok, činnosť, ktorá má veľký podiel na kvalite nášho života, energii a nálade. Dnes ho už dokážu merať takmer všetky inteligentné zariadenia. Ako nám so zlepšením spánku môžu pomôcť inteligentné hodinky?

V tomto článku sa zameriame na to, ako vám so spánkom inteligentné hodinky môžu pomôcť. Na tému, ako inteligentné hodinky spánok monitorujú, už môj kolega Dominik napísal vydarený článok.

18.3.2024 - Dominik Hok
Ako smart hodinky monitorujú spánok?

Môžete spať dlho, ale spíte správne?

Kvalitu spánku neurčuje len jeho dĺžka, ale okrem iného aj konkrétne fázy spánku a ich vzájomný pomer.

Moderné hodinky dnes vedia rozlíšiť jednotlivé spánkové fázy – REM a NREM. Vďaka tomu vidíte, prečo sa niekedy budíte unavení, hoci ste v posteli strávili 8 hodín. Každá značka používa trochu iné algoritmy, ale všetky vám dokážu dať solídny prehľad o tom, čo sa počas noci dialo.

Či už používate alebo nepoužívate inteligentné hodinky na monitoring svojho spánku, jedno si viete odvodiť pomerne ľahko – dĺžku spánku. Áno, asi to neodhadneme presne na minúty, ale orientačne vieme, kedy sme šli spať a kedy sme vstali.

Čo už však bezpochyby netušíte, je pomer spánkových fáz, dĺžka spánku v určitej fáze a celkové vyhodnotenie. Ja vždy pár desiatok minút po prebudení, až sa trochu preberiem, pozriem na hodnotenie spánku, od ktorého sa môžem odraziť ďalej. Následne skontrolujem pomer spánkových fáz a z hľadiska regenerácie sledujem aj to, koľko času som strávil v hlbokom a REM spánku, v ktorom telo najviac regeneruje.

Na vyhodnotenie sa nikdy nepozerám bezprostredne po prebudení. Jednak viem, že si to v rozospatom stave aj tak nezapamätám, a jednak najprv dám na svoj vlastný pocit. Svoje telo poznám a už pár minút po prebudení cítim, ako som sa vyspal. Navyše, keď sa hneď ráno zobudíte a necháte sa čisto ovplyvniť len tým, čo hovoria hodinky, môžete vykročiť do dňa zlou nohou.

Nebudem klamať, pre citlivejších jedincov môže byť tento spôsob hodnotenia aj mierne zväzujúci. Vstanete, prvé, čo urobíte, je, že sa pozriete na hodinky a vidíte zlé skóre spánku. Automaticky si vsugerujete, že ste sa vyspali zle, a to sa odrazí aj na zvyšku dňa. V tomto smere je dobré mať na pamäti, že hodinky sú vaším sluhom, nie pánom, a hneď sa na tento údaj nefixovať. Vždy by mal zvíťaziť váš vnútorný pocit, nie to, čo hovoria hodinky.

Pri vyhodnotení spánku teda uvidíme jeho dĺžku, jednotlivé fázy, skóre spánku a väčšinou aj údaj o nočnej variabilite srdcovej frekvencie.

Podľa týchto údajov možno následne vyhodnotiť, či je pomer spánkových fáz v norme, alebo je prípadne potrebné niečo zlepšiť.

Tepová frekvencia a VST povedia viac, než si myslíte

Tepová frekvencia vie napovedať mnohé, zvlášť keď sledujeme údaje o nočnej tepovej frekvencii. Najnižšia nočná tepová frekvencia je jedným z najspoľahlivejších ukazovateľov regenerácie.

Nižšia TF značí lepšiu regeneráciu a nižší stres organizmu. Naopak vyššia môže naznačovať únavu, pretrénovanie, chorobu alebo vyšší stres.

24.11.2020 - Dominik Hok
Snímač tepovej frekvencie – všetko o ňom a ako vám môže pomôcť

Tep meraný počas dňa môže byť ovplyvnený desiatkami faktorov. Pohybom, stresom, jedlom, kávou... Počas spánku telo čelí menšiemu množstvu faktorov, a výsledky sú teda oveľa presnejšie.

26.7.2023 - Dominik Hok
Celodenné meranie srdečnej tepovej frekvencie smart hodinkami

Dlhodobo zvýšená nočná tepová frekvencia môže byť signálom hneď niekoľkých príčin. Patria medzi ne napríklad začínajúca choroba, zlá spánková hygiena, stresová nerovnováha alebo pitie alkoholu.

Štandardne platí, že čím nižšia je hodnota nočnej tepovej frekvencie, tým lepšie pre naše telo. Značí lepšiu kondíciu alebo všeobecne dobrú životosprávu. U dobre trénovaných jedincov sa údaj o nočnej TF pohybuje pokojne pod 40 úderov za minútu.

Naopak pri hodnote VST sa snažíme dosiahnuť opačný výsledok. Čím vyššie číslo, tým lepšie.

19.3.2024 - Dominik Hok
Meranie stresu a variability srdcového tepu smart hodinkami

VST, čiže variabilita srdcovej frekvencie, je jedným z najlepších ukazovateľov toho, ako veľmi je vaše telo oddýchnuté. Keď je hodnota VST nízka, často to znamená, že je vaše telo preťažené, unavené alebo napríklad v strese. Súvis to nemusí mať čisto len s tréningom, ale aj s chorobou. V tele prebieha množstvo procesov, ktoré nemusíme nijako pocítiť, no VST môže ukázať, že je potrebné zvoľniť.

Vyvážená hodnota VST, nízka nočná TF a kvalitná regenerácia = pripravenosť tela na intenzitu. Ak naopak TF stúpne, je dobré ubrať a dopriať si viac odpočinku.

Spánkový poradca vám s tým môže pomôcť

Dnes už drvivá väčšina výrobcov inteligentných hodiniek ponúka aj funkciu spánkového poradcu. Ten vie vytvárať personalizované odporúčania prispôsobené priamo vašim potrebám. Spánkový poradca neberie ohľad len na predchádzajúci spánok, ale aj na tréningovú záťaž, denné aktivity a stres. Podľa toho určuje, koľko spánku je pre vás na ďalšiu noc vhodné.

Neradí vám iba s dĺžkou spánku. Okrem iného odporúča aj čas, kedy si ľahnúť do postele. (U každej značky sa táto funkcia môže líšiť, Garmin tento typ odporúčaní poskytuje v rámci večernej správy.) Tým sa vás snaží naučiť pravidelnému ukladaniu sa do postele v podobnom čase. A popri tom všetkom vám dá aj spánkové tipy. Obmedziť pozeranie do telefónu pred spaním, nastaviť si ideálnu teplotu v spálni (pretože aj tá má veľký vplyv na kvalitu spánku) alebo zamedziť hluku v miestnosti, kde spíte.

Množstvo značiek výrobcov inteligentných hodiniek dnes implementuje denníky návykov. Do nich si zapisujeme podstatné veci, ktoré sa stali počas dňa a môžu mať na spánok výrazný vplyv. Do denníčka si môžete zaznamenať pitie kávy, či ste trénovali, oddychovali, jedli nejaké ťažké jedlo a pod. Podľa toho sa dá potom spätne určovať, ktoré z týchto vecí majú na vaše telo pozitívny či negatívny vplyv.

Áno, že nie je dobré pred spaním sa napchávať chipsami a pivom, podvedome vieme asi všetci. Podstatou tejto funkcie je však poukázať na zdravé či nezdravé návyky, tie pozitívne uplatniť a dodržiavať, naopak tie negatívne z nášho života vytlačiť.

Upozornia na ťažkosti s dýchaním

Funkcie merania okysličenia krvi a sledovania variácie dychu môžu upozorniť na nočné zástavy dychu, chrápanie alebo iné problémy, ktoré môžu narušiť spánok. Práve týmto spôsobom môžu hodinky pomôcť detegovať napríklad spánkovú apnoe.

Spánková apnoe je porucha, pri ktorej počas noci dochádza k opakovaným zástavám dychu. Často si ju človek vôbec nevšimne – len sa ráno cíti unavený, má bolesti hlavy alebo partner hovorí, že hlasno chrápe.

Inteligentné hodinky síce lekára nenahradia, môžu však byť jedným zo signálov, že sa oplatí dať sa vyšetriť.

6.5.2021 - Dominik Hok
VŠETKO NA TÉMU: Pulzný oxymeter – Prečo je dôležitý a čo nám prezradí? (1/2)

6.5.2021 - Dominik Hok
VŠETKO NA TÉMU: Pulzný oxymeter – Ako funguje a aká je jeho história? (2/2)

Neviete, kedy vstať? Použite inteligentný budík

Hodinky cez noc sledujú vaše spánkové fázy. Inteligentný budík na základe monitorovania práve spánkových fáz vyberie tú najlepšiu možnú chvíľu, aby vás zobudil, a vyhne sa prebudeniu napríklad v hlbokom spánku.

Ak si nastavíte budík napríklad na 8. ráno, hodinky si zvyčajne vyberú 30-minútové okno, v ktorom vás zobudia v prípade, že sa váš spánok ocitne v ľahkej fáze. To vedie k omnoho príjemnejšiemu prebudeniu, ako keby ste boli v hlbokom spánku.

Výsledok? Pravdepodobne vás nepostretne žiadny „zombie režim“, ale omnoho prirodzenejšie vstávanie. Príjemnejšie prebudenie môže pomôcť aj s následným večerným zaspávaním. Ak by v tomto okne nebola príhodná situácia na prebudenie, budík štandardne zazvoní v čase, na ktorý si ho nastavíte.

Sám za seba môžem povedať, že posledné mesiace nevstávam inak než s nastaveným inteligentným budíkom. A musím uznať, že moje rána sú oveľa príjemnejšie. Vstanem a za pár minút som svieži a nabitý energiou. Samozrejme, nemá na tom podiel len inteligentný budík, ale aj správna spánková hygiena.

Stres, tichý zabijak. Oplatí sa ho sledovať?

Mnoho ľudí netuší, ako veľmi stres počas dňa ovplyvňuje spánok. Hodinky merajú stresové reakcie a zobrazujú súvislosti medzi náročným dňom a horšou nocou.

19.2.2025 - Dominik Hok
Kľud na zápästí alebo ako môžu šikovné hodinky pomôcť zvládať stres a zlepšiť psychiku

Vďaka tomu môžete na tieto premenné reagovať a robiť zmeny, ktoré majú reálny dopad – napríklad pridať počas dňa krátke pauzy alebo dychové cvičenia.

Snažte sa byť konzistentní

Skóre spánku, štatistiky, odznaky a porovnanie trendov v určitom období. To všetko môže viesť k motivácii na svojich spánkových návykoch pracovať.

20.11.2025 - Dominik Hok
14 najlepších odznakov Garmin a ako ich získať

Úplne úprimne, zo všetkých dôvodov v tomto článku vypísaných je práve tento v mojom osobnom prípade najcennejší. Áno, je skvelé, že hodinky vedia ponúknuť vyhodnotenie spánku, tipy na lepší spánok alebo prípadne odhaliť zdravotné problémy.

V mojom prípade, ak mi z týchto vychytávok niečo preniesli do praxe, bolo to vybudovanie konzistentnosti.

Keď sa vrátim 5 rokov späť, do čias, keď som ešte študoval a tiež začínal s inteligentnými hodinkami, môj režim nebol vyvážený. Jeden deň som spal 5 hodín, ďalší zas 10 hodín. Áno, neraz som nešiel ani do školy, pretože som sa zobudil tak „rozbitý“, že som radšej zvolil oddych na úkor školských povinností. V tom veku (vtedy v mojich 20 rokoch) to však moje telo znášalo.

S postupom rokov, s pribúdajúcim vekom a pochopením spánkových návykov som pocítil, aký negatívny dopad má nepravidelnosť spánku na naše telo. A verte, že nekvalitný spánok je väčším strašiakom, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Ovlplyvňuje našu energiu, náladu, pocity, rozhodovanie. Všetko, s čím sa denne stretávame. A preto by som konzistentnosť spánku uprednostnil nadovšetko. Aby si toto človek uvedomil, nemusí nutne mať inteligentné hodinky, no môžu byť veľmi dobrým pomocníkom a mne osobne v tomto smere výrazne pomohli.

Moje osobné tipy

Dlhé roky som si myslel, ako perfektne spím. Keď som jeden deň spal 5 hodín, mal som za to, že to druhý deň doženiem 10 hodinami v posteli. Žiaľ, alebo možno našťastie, predsa len som po rokoch prišiel na to, že to takto nefunguje.

Ako som už spomenul, ak v niečom vidím tú najväčšiu silu, je to spánková konzistentnosť. Človek si to neuvedomí dovtedy, kým nespí konzistentne, a potom to párkrát poruší. Až potom naozaj pocíti, aký veľký vplyv to má na kvalitu spánku. Môj najcennejší tip by teda bol – konzistencia. Snažte sa líhať si do postele v podobnom čase a v podobnom čase aj vstávať. Povedie to nielen k zlepšeniu spánku, ale okrem iného aj k vybudovaniu disciplíny, ktorú vo svojom živote tiež raz oceníte.

S miernymi výkyvmi môžete sledovať, že sa mi takmer počas celého roka darilo držať spánkovú konzistentnosť.

Nie vždy je možné chodiť spať a vstávať v rovnakom čase, v tomto prípade sa aspoň snažte dodržať dĺžku spánku na konštantných číslach. Ak teda viete, že vášmu telu svedčí 7 hodín, neberte mu ich, skúste mu ich vždy dopriať.

Nejedzte pred spaním – to ste od maminky alebo babičky minimálne raz v živote počuli, čo? Tento tip vám nedávam preto, aby ste nepribrali, ale aby bol váš spánok kvalitnejší. Hoci si to možno neuvedomujeme, aj jedlo a jeho spracovanie je pre naše telo istou formou stresu. V tele prebieha hneď niekoľko procesov, ktoré ho pri spracovaní potravy zamestnajú. Keď sa teda najete chvíľu pred spaním, telo to na niekoľko ďalších hodín zamestná, a tým nevenuje toľko pozornosti procesom, ktoré sa dejú počas spánku.

Nielenže to pravdepodobne zvýši vašu nočnú tepovú frekvenciu, dosť možno zníži VST, ale tiež naruší regeneráciu a spánkové fázy. To všetko vedie k horšiemu spánku. Pritom sa stačilo najesť len o dve hodiny skôr.

Vyhnite sa alkoholu – aj to ste od maminky asi neraz počuli. Je všeobecne známe, že alkohol nemá okrem zlepšenia nálady a uvoľnenia žiadny pozitívny dopad na naše zdravie. Som typický Čech. Rád si dám večer pri hokeji s kamarátmi pivo. Dnes si ho radšej odpustím. Alkohol má totiž opäť negatívny dopad na naše telo. Výrazne zvyšuje tepovú frekvenciu a znižuje hodnotu VST (a to z dôvodov, že je telo v strese a snaží sa alkohol spracovať), čo opäť vedie k horšej regenerácii a spánku. Jasné, človek by si nemal len odopierať a občas si aj dopriať.

Ak však rovnako ako ja trénujete niekoľko hodín týždenne, je potom pár pohárikov alkoholu miernym mrhaním vášho úsilia v tréningu. Odporúčam teda alkohol skôr vynechať. Vaše telo vám poďakuje.

Teplota miestnosti – môže vytvoriť rozdiel medzi prebdenou nocou a vyspaním sa doružova. Teplota má zásadný vplyv na kvalitu spánku, pretože výrazne ovplyvňuje termoreguláciu. Teda to, ako naše telo znižuje svoju teplotu, aby mohlo zaspať a udržať hlboký spánok.

Ideálna teplota v spálni mala veľký vplyv na priemerné skóre spánku 85/100.

Ideálna teplota by mala byť niekde medzi 16–19 stupňami. Nie, že by som na to používal teplomer. Prosto sa snažím mať v spálni mierny chlad. Pri vyšších teplotách môže dôjsť k častejšiemu budeniu, skráteniu REM aj hlbokého spánku, zvýšeniu tepovej frekvencie, vyššiemu poteniu a horšej regenerácii. Ani príliš veľký chlad kvalitnému spánku nesvedčí.

Je vedecky preukázané, že nižšia teplota podporuje melatonín, hormón spánku. Umožňuje tak rýchlejšie „vypnutie“ sympatického nervového systému a podporuje parasympatický – stav regenerácie.

V tomto smere by som aplikoval jednoduché pravidlo. Pokojne teplá perina, ale studený vzduch.

Eliminácia okolitého svetla – môže výrazne pomôcť s lepším zaspávaním. Svetlo totiž riadi náš cirkadiánny rytmus (vnútorné biologické hodiny). Aj trochu svetla pred spaním blokuje tvorbu melatonínu. Stačí teda mať rozsvietenú lampu alebo pozerať do telefónu a váš spánok to istým spôsobom môže narušiť.

Asi však nechcete pol hodiny pred spaním chodiť doma potme. Riešení je dnes hneď niekoľko. Je dobré používať napríklad teplé, žlté svetlo. Používať červené okuliare, ktoré blokujú modré svetlo, alebo si na svojom zariadení spustiť režim RedShift, ktorým dnes disponuje aj drvivá väčšina inteligentných hodiniek.

Moje tipy možno vyzneli ako dosť obmedzujúce činnosti. Nepiť alkohol, nejesť, nepozerať na televízor alebo do telefónu. Ako náhle som sa ich však sám naučil robiť, stali sa z nich návyky, ktoré robím takmer pravidelne bez premýšľania. A hoci to spočiatku bol opruz, napokon sa to vyplatilo. Je naozaj len málo dní v roku, keď sa vyspím biedne. A vzhľadom na to, že spánkom strávim tretinu svojho života, mi za jeho skvalitnenie tieto mikroúkony stoja.

Mohlo by vás tiež zaujímať:

11.6.2024 - Redakce 365
Čas regenerácie – Čo to je a ako ho inteligentné hodinky vyhodnocujú

Zdroj fotografií:

• fotografi Hodinky 365
• snímky obrazovky z aplikácie Garmin Connect