Mentálne pomôcky pri ultra behu

Kristián Galo | 13.2.2026 | 6 MIN

Sinusoida emócií. Takto by som v jednej vete definoval ultra. Ako zvládnuť krízové momenty tejto fyzicko-psychickej výzvy? Smart hodinky vedia byť dobrým pomocníkom, ale v tomto článku ponúkam 5 mentálnych nástrojov, ktoré vám pomôžu prebojovať sa k úspešnému koncu.

Intro

Bežať hodiny, či dokonca dni prináša svoju daň jak fyzickú, tak mentálnu. Tieto 2 typy bolesti sú úzko prepojené, a preto keď chceš zvládať bežať cez únavu a bolesť, potrebuješ mať pevnú myseľ tak ako aj telo, nemožno to obísť. Čo je ale na posilňovaní mysle nevýhodou je fakt, že vybudovaná mentálna odolnosť sa stráca omnoho rýchlejšie ako tá fyzická (svaly, kondícia...atď). Základným stavebným kameňom je konzistencia. Poviem príklad z vlastnej skúsenosti: v lete som mal obdobie, kedy som si dával každý víkend ultra behy.

10.7.2024 - Redakce 365
Mapové podklady a navigácia v smart hodinkách

Potom som na 3 dni ochorel (vrátane víkendu, kedy som tieto behy absolvoval) a moja hlava vypadla z tejto rutiny (chvalabohu ale svoj cieľ, ku ktorému som sa chcel dopracovať sa mi podarilo a dokonca som si ho stihol ešte aj potvrdiť). Úprimne sa mi nikdy do týchto dlhých behov nechce (a presne preto to robím), ale akonáhle som na jeden víkend „vypadol z cyklu“, pokles mojej mentálnej odolnosti bol citeľný. Naopak pri svalovej hmote to nejde takým stŕmym spádom. Aj keby teraz necvičím mesiac, úbytok by bol minimálny, ak vôbec.

Ďalším príkladom je napríklad ranná ľadová sprcha (od ktorej som chvalabohu doteraz neupustil). V období, keď som bol chorý, som logicky ráno tento príjemný kúpeľ nedával a ako som spomínal, myseľ si veľmi ľahko a rýchlo od toho odvyká. Za tie 3 dni preležané v posteli som z hmoty ani kondičky nič nestratil (práve naopak, aspoň som bol konečne donútený regenerovať), no moja hlava si rýchlo navykla na príjemnú rannú saunu (vriacu sprchu) namiesto ľadového šoku.

Tri dni sú ešte celkom ok, ale keby som chorý mesiac, vrátiť sa k tomuto návyku by bolo omnoho ťažšie. Prejdime ale k pointe. Dnes vám poviem 5 techník, ktorými si dokážete udržať focus a nastavenie víťazov počas náročných situácii, ktoré vás pri ultra neminú. Dajú sa samozrejme aplikovať aj pri hocijakom inom tréningu, čiže by sa dalo povedať, že to je taká univerzálna mentálna pomôcka. Tak poďme nato.

1. Focus na dych

Dýchanie je vstupná brána do života. Paradoxom je, že väčšina ľudí dýcha nesprávne. Ako sa ale hovorí, vo všetkom zlom sa dá nájsť niečo dobré. Keď niečo neviete a chcete sa to naučiť, o to väčšie sústredenie si to vyžaduje. A to je práve to pozitívum v tomto prípade. Ak vám čas ubieha príliš pomaly, alebo cítite, že prichádza prvá kríza a potrebujete zamestnať svoju hlavu, sústreďte sa na dych. Mne osobne to napríklad vychádza, že sa na 3 kroky nadychujem a na 2 vydychujem. Záleží od tempa samozrejme, povrchu, prevýšenia atď, čiže táto frekvencia sa môže meniť.

To znamená, že aj keď už som zvyknutý na 3-2, občas sa to mení a to si vyžaduje určitý focus. Je dôležité, aby ste sa nadychovali a vydychovali do oboch nôh primerane, to znamená, že nadychovať by ste sa mali tak ako do pravej, tak do ľavej nohy a tak isto je to aj s výdychom. Pri mojej frekvencii 3-2 to mám fajn, pretože sa mi to automaticky strieda, ale keby sa nadychujem na 4 kroky, išlo by to stále do jednej nohy a musel by som to vedome striedať (v tomto prípade plus, nakoľko si to vyžaduje extra sústredenie).

Dôležité striedať to je z hľadiska stresu, ktorý sa na danú končatinu pri výdychu vytvára. Ak máte rytmiku zvládnutú a idete už na auto pilota, tak sa môžete focusovať na nádych do konkrétnej časti tela, ktorá vás počas behu začne bolieť. Poviem príklad z osobných skúseností. Občas zacítim bolesť v ľavom členku, ktorý som mal v minulosti operovaný a vtedy každý svoj nádych sústredím do tejto časti tela a bolesť zmizne.

Samozrejme, chce to trpezlivosť a niekedy to môže trvať minúty, niekedy aj pol hodinu, ale môžem vám zaručiť, že nejde o žiadnu ezo blbosť, ale reálne to funguje (a aj keby nie, placebo dokáže divy)

2. Etapy

Ďalšia účinná technika, ktorou viete oklamať svoju hlavu, je rozdelenie trasy na kratšie etapy. Povedzme, že idete behať svoju prvú 50-tku a už len pri pomyslení, že to je 5x dlhšie ako trasa, ktorú bežne zvyknete behávať, tak si ju namiesto násobenia vydeľte. Ste zvyknutí behať desiny, tak si v hlave predstavte, že si idete jednoducho len zabehnúť svojich bežných 10km. Síce niekde tam stále bude tá myšlienka, že idete 50km, verte mi, že keď sa budete sústrediť iba nato, že potrebujete dosiahnuť 10km, viete tým krízu oddialiť.

V hlave vám bude behať: ,,Šiesty kilometer z desiatich.“ a nie: ,,Šiesty kilometer z päťdesiatich“. Ani sa nenazdáte a prvú desinu máte za sebou. A takto viete pokračovať až do konca tréningu/závodu. Poprípade, ak budete na 30/50km a 10km etapy vám prídu dlhé, viete si to rozkúskovať ešte na menšie časti, napríklad 5km a to už nie je predsa nič oproti 50km alebo aj 10km.

20.9.2024 - Redakce 365
Garmin Enduro 3 recenzia – Smartwatch s najdlhšou výdržou batérie na svete

3. Kým je O2, tak to ide

Tu nič nie je ani potrebné nejako extra vysvetľovať, pointa je jasná už zo samotného názvu odseku. Túto mentálnu pomôcku som si vymyslel na vysokej škole počas bežeckých tréningov alebo zápočtov, ktoré som musel zabehnúť za určitý časový limit. Moja kondícia bola vtedy oproti dnešku v plienkach, a tak takmer každá hodina bola pre mňa utrpenie. No zápočet bolo treba splniť, a tak keď som bol v tom najhoršom, som si dokola opakoval jednu vetu: ,,Pokým mám kyslík, môžem (musím) pokračovať.“

Ľudská myseľ má v sebe zabudovaný obranný mechanizmus/regulátor, ktorý nás chráni pred zraneniami a preto, keď sa dostávame do fyzického nepohodlia, nám začne vysielať signál, aby sme radšej ubrali z plynu, a to sa prejavuje vo forme tých slabošských slov v našej hlave, keď nevládzeme. Ale naše telo zvládne viac, stačí si to len uvedomiť, skúsiť to a zistíte, že ste není ani zďaleka na kraji svojich limitov. :)

4. „Cookie jar“

Kto pozná Davida Gogginsa a čítal jeho knihy tak určite vie, o čom hovorím. Cookie Jar je Davidov výmysel a spočíva v tom, že pri kríze, ktorá na vás príde počas behu si spomeniete na tie predošlé, ktoré ste v živote zvládli. Nemusí ísť len o beh, môže to byť hocijaká ťažká životná situácia, ktorej ste v minulosti čelili a nakoniec ste ju zvládli. Každá táto situácia predstavuje jednu sušienku z pohára, ktorými sa môžte počas behu kŕmiť.

Mali ste ťažké obdobie v súkromnom živote? Čo je oproti tomu potom 50, 60, 70km? Behali ste v horúčavách, došla vám voda a už aj tak ste boli dehydrovaný, ale domov to bolo ešte 15km a mobil sa vám vybil? Zvládli ste to, tak zvládnete aj momentálnu prekážku. Situácie z minulosti viete využiť ako oporné barličky, ktoré vám dodajú silu pokračovať ďalej.

5. Nikdy nepoľav na konci!

Vysokú školu som síce nedokončil , ale svoje mi dala a jednou z tých vecí je veta, ktorú nám jeden náš profesor počas bežeckých tréningov opakoval: ,,Nikdy nepoľav na konci!“ Bol bývalým vrcholovým športovcom a preto veľmi dobre vedel, o čom hovorí. V športe rozhodujú stotiny sekundy.

Môžete byť vo vedení, ale keď sa v hlave uspokojíte a s tým, že ste išli bomby celý závod a na konci vypustíte, môže vás to stáť umiestnenie. Preto vždy, keď už sa budete blížiť ku koncu, či už ide o tréning, alebo samotný závod, spomeňte si nato, keď ste boli napríklad ešte len v prvej polovici a bojovali ste s mentálnou krízou, pričom vás čakalo ešte ďalších 20-30km. Čo je oproti tomu posledný kilometer alebo dva?

Záver

Jednotlivé pomôcky viete použiť v rôznych častiach závodu, alebo ich aj medzi sebou kombinovať. Všetky majú spoločný cieľ – zamestnať, alebo obalamutiť myseľ. Naša myseľ nerozlišuje medzi tým, čo je realita, a čo sú len naše myšlienky. Určite sa vám už stalo, že ste si spomenuli na nejakú radostnú, alebo naopak smutnú udalosť zo života, a ak ste sa pri tejto myšlienke pozastavili na dlhšie, emócie z daného momentu ste začali prežívať opätovne.

Tak funguje naša hlava, a preto, ak sa naučíte s ňou pracovať, dokážete veci, o ktorých sa vám možno ani nesnívalo a budete si vedieť poradiť s prichádzajúcimi krízami počas ultra závodu, alebo možno aj celkovo vo vašom živote.

20.8.2025 - Dominik Hok
Bežecké závody a smart hodinky – Návod, ako si ich nastaviť