Skóre behu do kopca – Čo znamená táto hodnota?

Tagy: Technológie a pojmy | Garmin | Inteligentné

Matěj Urbaczka | 29.5.2024 | 4 MIN

Povedal to Galileo, hovorí to Garmin – Zem nie je plochá. A pretože po nej radi beháme, spoločnosť Garmin vymyslela hodnotu Hill Run Score. Ako presne funguje?

Behu do kopca sa venuje takmer každý športovec – či už je to hobby bežec, ktorý beží len občas, alebo výkonnostný bežec, ktorý behá každý deň. A to ani nehovorím o trailových bežcoch a pretekároch. Pre nich sú kopce alfou a omegou tréningu na bežecké preteky.

Ktoré hodinky majú tento widget?

• Fenix 7/7 PRO, Epix 2/2 PRO, Taxtix 7
• Quatix 7/7 PRO, Enduro 2, Marq 2, Descent Mk3
• Forerunner 955, Forerunner 965

Prečo sledovať túto hodnotu a behať v kopcoch?

Beh po rovine a beh do kopca je v podstate odlišná disciplína. Zapájajú sa iné svaly, mení sa technika a celková biomechanika pohybu je veľmi odlišná. Ak však budete tvrdo pracovať na tréningu behu do kopca, táto zručnosť vám môže solídne pomôcť aj na rovine.

Len vďaka tréningu do kopca som zabehol rovinatý maratón za 2:55 min.

A celkové výsledky behu do kopca aj výsledky jednotlivých komponentov vám môžu pomôcť zlepšiť vytrvalosť, silu a celkovú bežeckú schopnosť.

Z čoho sa skladá skóre behu do kopca?

Skóre behu do kopca (hodnotené od 0 do 100) sa skladá z troch dôležitých hodnôt – vytrvalosti v behu do kopca (hodnotenej od 0 do 100), sily v behu do kopca (hodnotenej od 0 do 100) a vášho VO₂ Max.

Táto metrika zaznamenáva údaje z bežeckej, pešej alebo turistickej aktivity, ak pri nej zaznamenáte akékoľvek stúpanie väčšie ako 2 %. Najväčší vplyv potom majú aktivity za posledných niekoľko týždňov, ale pri analýze sa berú do úvahy údaje za niekoľko mesiacov.

A to znamená, že čím vyššie je vaše skóre, tým lepší bežec do kopca ste. V tejto metrike uvidíte aj porovnanie s bežcami rovnakého pohlavia rovnakého veku. Slúži to na lepšiu predstavu o vašom pokroku. Okrem číselného hodnotenia vám hodinky ponúknu aj tipy, ako toto skóre zlepšiť.

Výdrž pri behu do kopca

Výdrž pri behu do kopca hodnotí vašu schopnosť odolávať únave počas trvalého výkonu do kopca od 0 do 100. Kľúčovými faktormi pre túto hodnotu sú: čas strávený stúpaním a dosiahnuté prevýšenie. Dá sa teda povedať, že čím dlhšie dokážete stúpať do kopca konštantným tempom bez únavy, tým vyššie bude vaše skóre vytrvalosti pri behu do kopca.

Vytrvalosť v behu do kopca môžete trénovať pri nižšej intenzite na svojom obľúbenom kopci, možno s priateľom.

Táto zručnosť by sa mala trénovať pri nižšej intenzite s konštantným cvičením. Nepomôžu vám tu teda žiadne intervaly ani šprinty. Najbežnejším typom tréningu môžu byť pomalé opakovania do kopca alebo "Hill repeats". Ak sa na začiatku tohto tréningu prekonáte, nebojte sa ísť do kopca. Postupne sa dopracujete k behu a potom k tempu. Všetko si to však vyžaduje čas.

Príkladom tréningu vytrvalosti v kopcoch môžu byť dlhé a konštantné tréningy v kopcoch v horách, kde dlho chodíte alebo beháte do kopca s konštantnou námahou, alebo mestské opakovania do kopca, opäť s konštantnou námahou.

Sila behu do kopca

Sila behu do kopca hodnotí vašu silu behu do kopca od 0 do 100 pri vysoko aeróbnej a anaeróbnej intenzite. Pravidelný tréning behu do kopca pri vysokej intenzite je dôležitý na získanie bodov. Pri tomto tréningu musíte myslieť na vzťah medzi sklonom kopca a rýchlosťou stúpania. Námaha môže byť rovnaká, keď stúpate na väčší kopec menšou rýchlosťou alebo na menší kopec väčšou rýchlosťou.

Silu do kopca si vybudujete opakovanými behmi do kopca alebo možno rýchlejšími pretekmi do kopca.

Pri silovom tréningu by ste sa teda mali zamerať na vysoké úsilie do kopca, nie na rýchlosť. Pri tomto type tréningu je dôležitá vaša srdcová frekvencia, výkon (watty) alebo GAP, ktorý prepočítava vaše tempo do kopca na rovinu.

Najbežnejším silovým tréningom do kopca sú opakované šprinty do kopca, pri ktorých sa snažíte udržať opakované vysoké úsilie po určitú dobu. Tieto tréningy bývajú fyzicky veľmi náročné, preto odporúčam medzi tieto tréningové jednotky zaradiť oddych a/alebo pomalý výklus.

5.8.2022 - Dominik Hok
VŠETKO NA TÉMU: Bežecký tréning podľa wattov (wattmetrov)

VO₂ Max

Samozrejme, do výpočtu vstupuje aj naša aeróbna zdatnosť meraná pomocou VO₂ Max. Tento ukazovateľ opisuje maximálne množstvo kyslíka na kilogram telesnej hmotnosti, ktoré naše telo dokáže spotrebovať za jednu minútu (t. j. ml/kg/min).

Pri týchto tréningoch sa ide "na maximum", takže pozor na preťaženie! :-)

Na kopcoch teda veľmi záleží na využití kyslíka v pomere k telesnej hmotnosti a teoreticky je ľahšie telo časom väčšou výhodou. Ale závisí to aj od svalovej hmoty a mnohých ďalších predispozícií, takže je to pre celkové skóre len okrajové.

30.10.2019 - Agáta Vřeská
Čo je VO2 max?

Osobný pohľad

Beh do kopca ma baví už pekelne dlho. Možno od siedmej triedy, keď som bežal svoj prvý beh do vrchu – Javorový beh. Odvtedy som s behom koketoval, kým som sa o pár rokov neskôr stal skutočným bežcom v tréningu.

"Hoci nemám kompatibilné hodinky Garmin (Fenix 6s), tento widget sa zdá byť skvelým spôsobom, ako posunúť môj tréning o niečo ďalej. Zaujímavé je potom najmä rozdelenie celkového skóre na vytrvalosť a silu v kopcoch, kde nám tieto čísla môžu pomôcť nájsť správny tréningový štýl, aby sme tieto dve zložky vyvážili." – Napísala Barča Cichá, ultramaratónkyňa a reprezentantka Českej republiky v Skyrunningu.

Keď sa mi tento widget prvýkrát objavil na hodinkách, potvrdil to, čo som už vedela – že vytrvalosť tam je, ale sila chýba (ale aspoň som ju mala každý deň na očiach). Oceňujem, že hneď na prvej obrazovke sa dozviete, koľko výškových metrov ste za posledné 4 týždne prekonali (moje číslo na úvodnej fotke rozhodne nie je dobré, ale nie je ani úplne zlé).

Pre pokročilých bežcov tento widget znamená odraz ich práce a určitú spätnú väzbu, či sa tréning uberá správnym smerom, a naopak začiatočníkom môže tento widget pomôcť s prispôsobením tréningu ich aktuálnym schopnostiam.

Sledujete widget pre hodnotenie kopcov?

Úvodná fotografia k článku: Jakub Stryk.